攀岩时的风度和礼貌

爬了几年了，根据自己的一些体会，提一点点看法，大家斧正。

有时多些人一起爬也是件快乐的事情，或许注意一些小事情，会让你攀岩时更快乐些。

一）观众

1）请勿喧哗

绝大多数情况下，攀爬者不需要你的指点。当然，除了技术讨论时间。

我所经历的很多这样的事情：一位在下面不停的喊：“上左脚，侧身，站起来，右边有个大点，抓住，对了，休息一下.....",从起步开始一直结束。当你正努力的试图onsight一条线路，正在琢磨难点处的动作时，旁边的线路上有位老兄爬上来：“这里有个手点，上高脚...."。我想此时，你努力忍住不说出声的唯一回答，就是“闭嘴！”

即使是初学者，除了关键的时候可以提示一两句外，也不需要告诉他每个动作怎么做，

三、四个声音同时喊叫更会让他无所适从。如果要教他，等他下来再给他讲解或看其他人攀爬效果也许会更好。

偶尔的加油声和喝彩声可以鼓励攀爬者的斗志。除此之外，所做的就是静静的看着攀爬者。把线路交给攀爬者，让他自己去应付和体会吧。

2）不要干扰保护者

当上边的人正在难点处颤抖着努力不冲坠时，你拿了一个削好了皮的苹果，对正在保护的他亲热地说：“张开嘴，咬一口！”，这无疑让上边爬爬心惊胆战。

后果不止是心理上的，还有安全上的隐患。

如果想让他分享苹果，最好还是等他做完保护以后。另外要管好你的狗，别让它去扯住绳子或舔保护者的脸。

3）不要嘲笑和贬低其他攀爬者。

谁都有开始的时候，看到别人在简单的线路笨拙的做动作，也许就是几年前你自己的样子。

4）注意保护器材

看着别人在自己新买的绳子上踩来踩去，并把快挂粗暴的扔在石头时，谁都会恼火的。

5）至于保护环境、保护动物、别乱扔垃圾等这些是基本的东西，不需要每次都需要人提醒了。

二）攀爬者

1）尊重线路。

也许这条线路对你来说太简单了，你可以选择不爬，但没必要一定要通过穿着拖鞋完成它的方式来蔑视它。

当你完成一条线路时，可以说它很简单，但通过贬低它的难度的方式来提高自己，不会使其他人对你有额外的尊重的。

攀爬更高的难度和比其他人强是件值得高兴的事情，但要知道牛人之外有更牛之人，懂得攀爬的乐趣在于攀爬的本身会让你自己更快乐些。

2）叫喊时别过分粗俗

据说叫喊可以提高20%的力量，些微的粗话也许可以接受。但过分粗俗的脏话不会把力量提高到30%的。

曾见过的一位中国的攀爬者做每个动作都加一句不同形式的英文，也许他是在炫耀他的高水平的外语。但你也要顾及有多位女士和孩子在场。

3）别过分赖在岩壁上

虽然大家都很佩服你锲而不舍的精神，但你要替你的保护者和其他人想一想，如果实在上不去，就下来歇一歇，或者换条线路。

曾有一位呆在一个地方一个多小时，还是个可以很舒服地站着的平台。下面的叫喊声也充耳不闻，原来是耳朵里塞了MP3上去的！我想下次没有人愿意替她打保护了。

当然，你和搭档在攻某条难度线路是例外。

4）记得要谢谢你的保护者。

想一想，即使你在上边呆了一个小时了，你的搭档还在下面耐心的保护你，虽然脖子有些酸，安全带勒的腰痛，但仍毫无怨言。所以等你安全的降下的时候，对你的搭档说声感谢是应该的，即使是在一起已经烂熟的好朋友。

5）别让陌生人保护你

当然，你确信他是个经验丰富、合格的保护者，也未尝不可。但人家未必还愿意呢。

如果自己的信任的保护者正忙着，那稍微等等吧。

三）保护者

1）安静

别一直对着攀爬者大喊大叫，除了有关安全的提示外，或偶尔的加油鼓励，让他自己爬吧。

2）要专心

把注意力放在攀爬者身上吧。如果要打闹、逗狗，等保护完了再做吧。

3）不要主动去替陌生人做保护

如没必要的话就不去做。毕竟，是把生命交到你手上的事情，人家拒绝你这份热情也上很正常的。

如何减少攀岩训练带来的伤痛--热身与缓和运动

许多爱好运动的朋友在从事运动时，往往是换好运动服或随意动两下便开始进行该项运动，或许不知已经对身体与生理产生副作用，急性伤害（如骨折、肌腱撕裂）与慢性伤害（如疲劳性骨折、关节囊磨损）便会接踵而来，运动伤害的发生，不但会让您短时间享受不到运动的乐趣，更严重的话，也许不能再从事该项运动了。

热身，在一般的运动书籍中常常归纳在体能训练的一部分，然而对攀岩运动爱好者，则建议在基本技术上，既所谓“疲劳的身体训练不出效果。热身的不足，将有运动伤害的危机在”。热身的好与坏，将会明显地影响到攀爬的技术，因为它的效果为：

一、可增加肌肉收缩时的速度与力量。

二、可改善肌肉协调能力。

三、可预防或减少肌肉、肌腱、韧带的伤害。

四、在耐力性运动项目，可加速“再生气”（俗称撞墙期）的出现。

五、减低压力。

六、增加运动的乐趣。

生理学的机理为：

一、肌肉收缩与舒张得更快。

二、因肌粘滞性减低，使肌收缩效率获得改善。

三、使血红蛋白结合和释放氧的能力增强。

四、代谢过程改善。

五、血管壁阻力减少。

六、神经传感器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。

七、体温上升，可以刺激血管扩张。

以下对热身做一详细叙述：

热身运动（warm-up exercise):凡是在体育运动前所做的准备，例如：肌肉伸展、身体摆动、满跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段（称热身三步曲），一是全身性运动，二是柔软操，三是心理准备。

一、全身性运动：主要是让身体机能全部热络起来，一般以慢跑达到效果，如绕攀岩场地跑等。

二、柔软操：既是肌肉伸展运动，让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展，使体内的血液循环渐渐加快。从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升，肌肉及神经系统的传导。伸展的方式可分为两种：

（一）被动的或静态的：是指不发生上下或来回剧烈用力的伸展，而在最后伸展位置维持一段时间。

（二）主动的或弹性地：则包括上下或来回剧烈的运动，但在最后伸展位置时不做停留。

两种伸展活动对柔软性皆有改善效果，但静态的方法可能较好，因为：

1.比较没有组织伤害的危险；

2.能量消耗较少；

3.具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。

静态伸展运动的基本原理：先收紧肌肉，然后放松，最后再伸展。

收紧：用某种抗力使肌肉或肌群收紧，并在不收缩肌肉的情况下最大限度地用力。保持这个姿势12-20秒；

放松：放松2-3秒；

伸展：柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止，此时，伸展部位有被拉长的感觉，并保持这个姿势12—20秒。

伸展运动的一些指引：

1.弹性式先做离心（远离心脏）关节，如手腕脚踝关节，再做近心关节，如颈关节；

2.静态伸展时应由较大的关节开始，继而至精巧部份，确保每一组肌群都能足够的伸展；

3.伸展运动必须在运动之前、后，即使在运动中亦可进行；

4.如欲增加柔软性，必须有规律地进行，每周最少三至四次，并逐渐增加强度与时间；

5.在身体受伤，肌肉、关节或肌腱感到痛楚时，应暂停做伸展运动；

6.伸展时自然呼吸配合动作的练习。

心理准备：

此阶段是运动前最后步骤，以心理来导引生理机能适度运作，如游泳前把手沾湿轻拍胸口，除了试试水温之外，也让自已有了准备，准备要下水了。攀岩时，此步骤则是触摸岩石，让手与脚尖去感觉岩面，也让心理产生准备要从事此运动了。热身运动要20—30分钟才有效果，各位攀岩爱好者，勿把自已的健康当作儿戏，适度的热身，才能享受攀爬的乐趣。

缓和运动（Cool-down Exercise）：其实，身体的循环系统及肌肉骨骼组织在强烈运动后，都必须经过一个缓冲期，才能使血压及心跳脉搏，回到正常的运动。而在缓冲期间，运动员需进行一连串的肌肉伸展运动，好让心跳率能循序渐降，血液运作畅顺，减少乳酸堆积。缓和运动（有人称动态休息）在运动完毕一定要实施，严禁使用完全休息。缓和运动所做的肌肉伸展与热身时所做的肌肉伸展大致相同。

关于打Bolts的一些看法：合理的利用我们身边的岩场

目前打Bolts这件事是争议很大的事，主要还是在于目前攀岩界对些事还没有一个规范，也没有共识，所以人人以自我为中心。人人都可打路线的话，试问谁能来约束呢？这所带来的最大问题就是无法管理所造成的到处破坏的问题

打路线是建设还是破坏，是一体两面的事，我想泰国的岩场，台湾省的龙洞都可成为我们的借镜，当然我们也同义犯下许多的错误，从错误中学习。

一、以不打Bolts为原则：

1.在可以架设TopAnchor的地区，尽量不打！

2.少人去的岩场尽量不打！

3.先以rebolt为前提，先维护好现有的路线后，再来开发一些新的区域。

二、攀岩者的责则，打Bolts的权利

人人都可以打BOLT，不论你是为了什么、也不论这是个人行为或是商业行为，也不论是台湾人或外国人，但总得禁得起公众的质疑，并受到监督。

责任

1.如果你打了Bolts你就有责任去维护它，这是一个终生义务。若没能力做到就该保守一点，少打路线，因为还是有办法可以爬的，没理由留下一些问题给后人去承担。

2.身为攀岩者如果你使用BOLT的话，那你就有责任出钱出力去维护它。

这是攀岩者的共业，别抱持人不是我杀的那种想法！人都不是我杀的，只是别人在杀他时，我只在旁边观望，也没出声阻止而已。

3.没能力照顾小孩，就别生那么多

不论是植筋Bolts或是膨胀Bolts都有其使用年限，年限到了自然会有安全上的问题。到时候不论是移除Bolts或是打Bolts都是一个大问题，特别是当路线多到一个程度时，并非某个个人或团体有那个能力、时间、金钱来做这些工作的。既然没有能力解决这些问题，那就别制造那么多问题。

4.路线够用就好

户外可攀爬路线只要够目前的攀岩人口用即可，不必要为了制作Guidebook或为了要创造更多的人口而去开更多的路线。

虽然开发新路线会带来更多的攀岩人口，但随之带来的是更多的破坏。像是泰国一样，大部份的路线都是外国人来开发的，这样是好是坏谁也不知道。

三、打Bolts的原则

A.打Bolt的岩场尽量的集中，密集，不要东打一条西打一条。让破坏只集中在某些特定的区域，愈分散就愈难管理，将来的问题就愈大。

B.尽量使用寿命比较长的植筋Bolts，来取代膨胀Bolts。所以，ReBolts是首要的工作。

C.仅发目前已经有打Bolts的区域，尽量把现有的区域开发得更完善一点、路线更多一点。目前尚未开发的区域都宣告为非Bolts区（NoBoltingAera），若有人擅自打Bolts我们都将之移除。

攀岩人如何控制好自己的体重

和大多数人一样，如何让自己保持好苗条身材，这种压力也常常困扰着热爱攀岩的人们。《CLIMBING》杂志一直以来拥有一流的形象代言人，这些攀岩人都赋予强健而苗条的体形，所以这也为什么是所有攀岩人立志追求的。力量与体重的比率是个流行名词，对于攀岩人来说，有个合理的比率尤为重要。换而言之，如果你能使体内脂肪减到最少，而只保留肌肉，那么你会很轻松的攀登到一个更难的路线，所谓的巨石问题也会迎韧而解。在很大程度上来讲，这些都是真实的，但是开始时你要承受到一定极限的痛苦。

达到极点

马尔科姆·史密斯在上世纪八十年代末开始从事攀岩运动，那时节食正风靡一时，大家为了保持苗条身材都是努力减肥。他对我回忆道：“他当时一心节食，只为能攀的更好。”

“1992年，我为成功攀登5。14c级别的“哈勃路线”，第一次开始疯狂的大幅度减重，当时，我减掉了大约10公斤重量。这样大幅度掉肉的同时也使我的力量也减少了很多。在接下来的五年时间里，我的体重总是上下起伏不定。我的体重曾一度达到最低限，但是在接下来的几星期后我的体重就反弹了回来，然后又经过疯狂的节食后体重降了下来，后来总是反复如此。我的最低体重曾达到52公斤，平均下来我每天减掉大概1000卡路里的热量。”

马尔科姆的正常体重应当保持在70公斤至73公斤，当他的体重降到52公斤时，所以他总觉得浑身没劲也就不足为怪了，因为他已经快把自己饿死了。早在上世纪90年代，露西也做过类似的节食测验，她渴望彻底减掉身上所有的脂肪。最终，她意识到这是对她身体和心灵最大的损害。现在露西回忆起来当时的情景—没精打采、抑郁、困乏等等都困扰着她。如今，马尔科姆和露西都保持着一个良好的饮食平衡，同时他们在自己的运动领域中也一直保持着领先位置。

上面说了这么多，想要阐述的重要一点就是：这些攀岩精英们牺牲掉自己的身体健康甚至生命来换得的苗条形象不是我们大多数人应该效仿的，这一点必须牢记。尽管如此，我还是敢肯定，大多数攀岩人还是认为如果减轻一点点体重，那么他们的攀爬水平可以提高的更快，成绩也会更好。这篇文章只是就“如何控制好自己的体重”谈出了一些我自己的切身看法：如何让你聪明有效的控制好体重，而不是走极端--一度节食，损害你的健康和心智。

平衡方法

能量守衡定律的基本原理很简单：输入能量=消耗能量。换而言之，如果你身体消耗掉的能量大于摄入的能量，那么你的体重就会减少，这就是能量守衡定律表现的一方面。又如，如果消耗的小量大于摄入的能量，那么你身体就会消肿，这是一个负能量平衡状态，即能量消耗超过能量获得。不过，这个简单的法则并不是那么容易掌握的，除非你充分理解后并知道该如何正确运用。能量来自于食物，而食物的热量是以卡路里为单位计算的。我建议大家在购买食品时记得要阅读食品包装带上的营养配置表，这样，你很快就会知道哪类食物含有较高的卡路里。这里需要记住的重要一点是：相对于碳水化合物和蛋白质，脂肪所含的热量几乎是二者的两倍。所以如果你想要减肥的话，一定要少吃含脂肪的食物。

不同的人，身体的能量燃烧率也就不同。许多因素都会影响到这一过程，其中包括体型、身体结构、年龄、性别和体能等。在没有实验室设备的情况下测验能量消耗，很难精确地知道你身体已经消耗掉多少卡路里，同时你又需要补进多少食物来增加这些消耗的卡路里。对大多数人来说，这样的实验都是不切实际的。对于成年男性来说，每天需要摄入的卡路里平均为2550卡，而对于成年女性来说，每天需要的卡路里摄入量为1940卡。这些数值可以作为一个参考数据，但是如果要应用于实际，具体还要看每一个人的实际状况。对于攀岩人来说，需要增加的能量数值还是要看身体的需求和活动强度来决定的。

与此同时，减肥并不意味着少吃一点就可以。人体的新陈代谢是一个高度敏感的反馈机制--如果身体饥饿，它的代谢就会减慢以便贮存珍贵的能量。这种情况在一定程度上与节食减肥者常常觉得到了一定程度好，体重越来越难减掉是一个道理。理想的情况是增加你的代谢率，通过更多的运动和多吃均衡的膳食来改变。

大多数的饮食都是以碳水化合物为主，同时，碳水化合物占人体总能量摄入的55%至65%。我们的祖先主要是靠狩猎一直维持生存下来的，饮食也是以素食和高碳水化合物为主。但这并不意味着你每晚需要吃大量的面食。碳水化合物有许多不同类型，其中两个主要来源为：简单碳水化合物，指的就是糖类。如果你看重自己的体重，那么每天的饮食可以选用天然水果糖、牛奶产品，但是要避免食用太多白糖、甜饼干等食品。同时巧克力、糖浆、软饮料因含有高脂肪添加剂，也应该避免。另一个来源就是复合碳水化合物，摄取人体每天需要的大部分碳水化合物，应该多吃些蔬菜、大米、面食、谷类、燕麦、面包和土豆、 扁豆等豆类，因为植物性食品含有高纤维。碳水化合物是攀岩人应该首选的饮食来源，这对他们身体的好处是最大的。

低碳水化合物饮食，如Atkins饮食，近年来越来越受到大家欢迎。大家觉的这些食品促进了新陈代谢，减少并消除了糖类等食品的代谢，使得体内脂肪可以燃烧更多。但是，这些还没有得到科学证实。科学研究发现，富含蛋白质的食物，特别是畜产品，含有比碳水化合物更为丰富的物质，所以体重的减轻也是由吃这些含较少卡路里的食物决定的。能量守衡定律的基本原理是很强有力的。然而，令人担忧的是，大家正在被鼓励减少吃含更多饱和脂肪的食品，如畜产品，这也就造成了心脏病、中风、糖尿病及某些癌症的危险因素。许多年后不会看到鼓励低碳水化合物饮食，但大多数人都会同意，均衡饮食营养是迄今为止较好的选择。

同时，丰富的碳水化合物、蛋白质和脂肪也是保持身体健康的重要物质。蛋白质是肌肉的必须组成物质，可以保证人们因为攀爬而损耗的肌肉。好的蛋白质来源包括奶制品、肉类、鱼、蛋、坚果、种子、豆类、豆类、豆类制品和谷物等。每日最佳的蛋白质摄入量应该占人体总能量摄入的10%到15%，即使在你吃素的情况下也可以保证人体内的营养均衡。其余总能量中20-30%的摄入量来自脂肪。非饱和脂肪也就是植物来源比饱和脂肪即动物来源对人体会更好点，这样可以保证你的饮食均衡。尤其是像红色肉类这样的高饱和脂肪，可以以鱼、家禽或食草类动物代替。加工食品往往都含有高饱和脂肪，因为这可以使食品的口味更好了。请一定要提防像“低脂”或“不含脂肪”的产品，因为他可能被高糖或高盐所替代。非饱和脂肪好的来源包括橄榄、橄榄油、果仁、色拉油、花生和花生油、 鳄梨、植物油等。

总结：

通过上面的文章，我希望大家可以明白一个道理，即极端节食并不是有效控制体重的办法。如果你们想攀爬的更好，那么你必须保证要让你的身体有足够的体能去做这件辛苦的事情，但不是让你无止境的去节食。当意识到能量的重要性后，与此同时也不要忘记保持营养均衡。总而言之，不同的饮食配给适用于不同的人，对于每一个人来说都没有完善的饮食配给。

冲坠的资料大家一起学 关于何如冲坠的相关知识

领攀者

假如你一直攀爬，一定会有下跌的时候；实际上，假如你都没有下跌，表示你可能没有尝试你的极限。基本上下跌有两种型式：

1、你知道要发生的，即使是很短的时间

2、你不知道会发生的，像是把手点断掉或是没什么明显的原因突然掉落

第一种让你有一点时间来准备坠落，甚至有时可以推离攀石墙，通知你的保护者收紧绳。这样你可以调整自己的方位让手空出，用脚推向攀石墙接受绳子拉紧时的冲力。

突然来的下跌比较危险，因为当你意识到时身体已经坠落了（就是惊讶的部份），跟本来不及反应。下跌时会摆荡而撞到不会动的东西，或者突然的冲力可能猛烈的把你拉向攀石墙。以下是领攀者下跌时注意的事项：

1、时时刻刻让主绳在最佳状态并且相信你的防护者

2、保持下跌姿势下坠，以防头向下坠

3、注意主绳延伸度，避免长距离下跌

4、避免突出的石角

5、在横攀时应留意钟摆效应﹝Pendulum﹞

6、下跌时用手脚保护身体，避免身体撞及墙身，在必要时用手握住绳，保持身体平衡

7、下跌时用脚略为发力使身体离开墙身，在再度碰及墙身时保护身体，以免身体撞向墙上

8、小心你的手脚不要受伤

9、有预期的下跌会让你知道最好怎么做

防护者

1、先要注意自己的安全，才能发挥防护目的

2、注视攀爬者的一举一动

3、防护手法必须正确，攀爬者下跌时立即制止

4、制动手绝对不可离开攀石绳；避免烧手

5、将制动手放于大腿后侧；甚至加导向手紧捉制动绳

6、攀爬者体重大过防护者，防护者用脚撑墙避免撞伤

冲击力

当攀爬者跌下时，能量会被确保系统和特别被绳索吸收。如果绳索能有效地吸收能量，攀爬者所承受的冲击力会大大减少。攀爬者在跌下至停止时，所产生持续不变的力，称为‘冲击力’。它的数值取决于‘坠落率／下跌率’，攀爬者的重量和下跌时绳索吸收能量的能力。

坠落率

坠落率决定下跌的严重性：坠落率是将放出绳索的长度除以下跌距离计算出来的比率，数值在0至2之间。坠落率愈大，下跌的严重性愈大。所以下跌的严重性不在于下跌的距离，因为放出的绳索较长时，它就可延展较多一些去承受下跌的冲击力。

规格的要求

使用单绳时，规格要求一个80千克的物件在第一次坠落率等于2的下跌时，所产生的冲击力不可大于1200千克重，而相对一个55千克的物件，产生的冲击力就不可大于800千克重。

冲击力

它是一个因下跌而产生及传送到攀爬者的力，同时它会沿着绳索传送到固定点，快扣和保护者身上。绳索的保护能力就是去吸收下跌的能量去减低冲击力，所以选择合适的绳索是非常重要的。一条绳索的质量全取决于它在下跌时所产生的冲击力及在多次下跌后是否能继续保持它的这个特点。

最大冲击力

基于国际攀山联盟﹝UIAA﹞规格所定，在坠落率等于2的第一次下跌时所产生的冲击力就是最大冲击力，它也是标明一条绳索的基本特性。

冲击力的改变过程

在连续的下跌时，绳索的动力性能会不断减少，而产生的冲击力会同时增加。如一条新的绳索在第一次下跌时所产生的冲击力很接近上限时，它的寿命也不会太长。

防护者的责任及态度

虽然有一个十分安全的制动器，但安全程度也只有百份之五十，另外百份之五十是在防护者身上。因为没有防护者把绳索制动，攀爬者仍会下坠到底；另一种情形是防护者不能及时将攀石绳制动，到要制动时，因绳索被随落者的下随力带动加速，防护者如用手捉绳索的话。他的手会被磨擦而烧伤，因烧伤而产生痛楚，因痛楚当然会放手，因这一连串的关系，随落者的生命已凉了九成，所以防护者在作防护时，一定要打醒十二分精神，随时留意攀爬者的动向，如攀爬者遇到困难时，更加要加倍留意，攀爬者的生命是控制在防护者手中。所以作为一个防护者，在任何时间都不能松懈。

以下是防护者应有的责任及态度：

攀爬

1、确保攀爬者及自己身体状况能够应付是次活动

2、确保攀石线道范围没有杂物防碍作防护

3、检查所有攀石器材

4、正确及熟练使用防护器材

5、确保攀爬者之安全带已‘反穿’及正确打‘反穿8字结’

6、确保自己的安全带已‘反穿’及连接防护器之有锁钢扣已‘上锁’

7、确保主绳于导向边；制动绳于制动边

8、确保主绳与制动绳没有交缠

攀爬中

1、留要攀爬者的动向

2、相方要保持沟通

3、不可与其他人闲谈甚至倾手提电话

4、防护者应常注意攀石绳是否太松，如太松会失去防护作用

5、制动手要紧持攀石绳直至攀爬者下降到地安全为止

6、防护位置要适当，不可离开墙身太远

文章来源：中国户外资料网